Новости Хабаровск

Беги, как кениец: корреспондент DVhab.ru изучил советы начинающим марафонцам от великих (ФОТО)

Корреспондент DVhab.ru готовится к сентябрьскому марафону во Владивостоке уже полтора месяца. Эйфория от первых тренировок пропала и что хуже всего — результаты растут уже не столь быстрыми темпами. Как с этим бороться — ему посоветовали профессиональные спортсмены и тренеры.


Для начала надо поймать правильную эмоциональную волну. Итак, взгляните на картинку ниже. Это Кенениса Бекеле. Он трижды побеждал на Олимпийских играх на дистанциях 5 и 10 километров, а сейчас бегает марафоны примерно за два часа и восемь минут. Настоящий терминатор!

Идем дальше. Вот этот темнокожий парень — Деннис Киметто. Живая легенда. Одно время он считался лучшим в мире на этой дистанции.

Смотрим дальше. Знакомьтесь, Элиуд Кипчоге. Кениец, который сумел доказать, что марафон можно пробежать быстрее, чем за два часа. Он этого пока не сделал, но уже очень близок к космическому результату. Просто гений.

Заканчиваем экскурс — это я. Человек, который доказал, что можно выйти на тренировку после очередного пятничного загула. Только и всего. Вы видите, что-то общее между нами? Вот и я тоже. На протяжении почти двух последних месяцев бегаю, занимаюсь, но пока моя максимальная дистанция — 10-12 километров. Для марафона как-то маловато. Жаль, что я не кениец…

Итак, моя нынешняя проблема в том, что результаты немного застопорились. Все вышеназванные великие чемпионы сумели преодолеть эти сложности, у каждого из них есть свои секреты, и, что более важно, часть из них давно уже всем известна. Сегодня необычный выпуск — я собрал несколько советов, которые должны помочь начинающим марафонцам.

Совет № 1 — Делайте интервальные тренировки на короткие дистанции

Марафонец Райан Вейл почти каждую неделю во время подготовки делает одну серию коротких спринтов. Как это работает? Чередуйте взрывной бег со спокойным на очень коротких отрезках: 40 на 40 метров, 80 на 80 и так далее. Такие тренировки значительно помогают улучшить показатели силы, развивая при этом хорошую форму и эффективно влияя на мышечную массу спортсмена.

— Когда ты бегаешь по городу, вряд ли у тебя возникают моменты, когда сердце готовится вырваться из груди. Интервальная тренировка — совсем другое дело. Не стоит делать их очень часто — организм должен отдыхать. Но раз в неделю делай «интервалы». Выносливость растет быстрее, сердечная мышца и кровеносная система укрепляются. Естественно, такие упражнения можно делать только после консультации с врачом, — говорит Юлия Михайлова, фитнес-тренер.

Совет № 2 — Увеличивайте нагрузку постепенно

Золотое правило марафонца — увеличивай дистанцию каждую неделю на 10 процентов. Это в сущности и позволяет «делать» результат. Нельзя зацикливаться на какой-то одной дистанции, нельзя резко наращивать нагрузку — в обоих случаях итог плачевный.

— Прогноз на то, какого результата ты сможешь добиться, можно сделать примерно за месяц до главного старта. Сейчас тебе нужно постепенно наращивать нагрузку. Время есть, паниковать не нужно, — отметил Станислав Подойницын, хабаровский марафонец-пенсионер.

Совет № 3 — Бегайте в гору

Для Владивостокского марафона это особенно актуально. После довольно-таки равнинного Хабаровска выход на трассу Приморья может оказаться убийственно сложным.

— Бег в гору позволит тебе привыкнуть к будущей трассе. Это не только повышение твоей выносливости и скорости, это еще и сжигание жировых отложений. Мышцы работают совсем по-другому, для них это стресс, а для тебя колоссальная польза. Нет подъемов в твоем районе? Бегай по лестницам. Да и вообще, возьми себе за правило никогда не пользоваться лифтами. Звучит глупо, но это работает, — говорит Павел Росляков, марафонец-любитель.

Совет № 4 — Тренируйте все тело

Марафон это не только про бег. Все тело нуждается в том, чтобы его прокачивать. Иначе до финиша можно и не добраться.

— Фактически надо понимать, что бег — это работа не только ногами, а всеми мышцами тела. Только некоторые мышцы должны быть постоянно в тонусе (корсет, торс), а некоторые работают в режиме «напряжение — расслабление». Выполнение силовых упражнений в специфичном для бега режиме поможет вам меньше уставать и избежать ненужных травм, — отмечает Леонид Швецов, экс-рекордсмен России в марафоне.

Совет № 5 — Отдыхайте

Если времени на восстановление достаточно, то это ведет к улучшению физической формы и результатов на соревновании. Так утверждает Пит Фитзингер — двукратный член олимпийской сборной США по марафону.

— Если объем и интенсивность тренировок велики настолько, что тело не успевает восстанавливаться между тренировками, то возникает перетренированность. Следует отличать перетренированность от временной усталости, которая может быть связана, например, с недавним увеличением бегового объема, — написал в своей книге «Бег по шоссе для серьезных бегунов» Пит Фитзингер.

Если вы часто болеете, плохо спите и не хотите идти на пробежки, ваши результаты падают, то есть вероятность, что это перетренированность.


Напомним, что ранее наш корреспондент озаботился выбором кроссовок. Какие технологии сейчас используются при создании спортивной обуви, на что стоит обратить внимание и какую сумму придется оставить в магазине. Обо всем этом читайте в отчете нашего корреспондента.

Игорь Скуловец, новости Хабаровска на DVHab.ru

Фото: РИА "Новости"

Наш WhatsApp

Ты свидетель происшествия?
Пришли фото в редакцию

Всплывающие уведомления о важных новостях
Настроить подписку →

Также по теме:

17:24, 17 июля 2019

«Хабаровск? Не может быть»: как наши бегуны покоряли европейские марафоны (ФОТО)

15:19, 13 июля 2019

Музыкальный полумарафон впервые в истории города пройдет в Хабаровске

18:45, 10 июля 2019

Бег по обрыву: корреспондент DVhab.ru поучаствует в самом необычном соревновании этого лета (ФОТО)

17:30, 3 июля 2019

Корреспондент DVhab.ru пообнимался на рассвете с хабаровскими «негришами» (ФОТО)

18:30, 26 июня 2019

Чтоб не заржавело: DVhab.ru узнал о методах восстановления организма после бега

Наш WhatsApp

Ты свидетель происшествия?
Пришли фото в редакцию

Всплывающие уведомления о важных новостях
Настроить подписку →

Поиск:

Архив новостей:

Горячие новости

18:50, 19 июля 2019

Эвакуация «Самбери» проходит в восьми городах Дальнего Востока

15:35, 19 июля 2019

Тайфун «Данас» принесет страшный шторм в Хабаровский край

12:15, 20 июля 2019

Видео с девушкой на могиле изучают хабаровские полицейские

10:04, 19 июля 2019

Берем пример с Фургала: семья хабаровских перевозчиков идет на выборы в обе думы

08:35, 19 июля 2019

Непотопляемый Витько: почему губернатор до сих пор не уволил министра здравоохранения

10:00, 20 июля 2019

После увольнения Суковатого бюджет Хабаровска сэкономит три миллиона в год

Происшествия

16:05, 21 июля 2019

Freightliner разбил легковую машину и свалился в кювет на проспекте в Хабаровске (ФОТО)

15:37, 21 июля 2019

В районе РЭБ флота Хабаровска пропал двухметровый мужчина (ФОТО)

13:57, 21 июля 2019

Гулявшего с ребенком в Авиагородке хабаровчанина ранил ножом неадекватный мужчина (ФОТО)

12:43, 21 июля 2019

Жесткое столкновение на улице Тургенева унесло жизнь мотоциклиста (ФОТО, ВИДЕО, ЭКСКЛЮЗИВ, 18+)

10:32, 21 июля 2019

Из-за пожара в подвале жилого дома в Хабаровске едва не погибли 9 человек

19:19, 20 июля 2019

У «Арены Ерофей» найдено тело пропавшего в реке 17-летнего подростка (ФОТО)

Фоторепортажи

12:39, 21 июля 2019

В стиле стимпанк отметили хабаровчане День фотографа (ФОТО; ВИДЕО)

Полная версия сайта