Новости Хабаровск

Беги, как кениец: корреспондент DVhab.ru изучил советы начинающим марафонцам от великих (ФОТО)

Корреспондент DVhab.ru готовится к сентябрьскому марафону во Владивостоке уже полтора месяца. Эйфория от первых тренировок пропала и что хуже всего — результаты растут уже не столь быстрыми темпами. Как с этим бороться — ему посоветовали профессиональные спортсмены и тренеры.


Для начала надо поймать правильную эмоциональную волну. Итак, взгляните на картинку ниже. Это Кенениса Бекеле. Он трижды побеждал на Олимпийских играх на дистанциях 5 и 10 километров, а сейчас бегает марафоны примерно за два часа и восемь минут. Настоящий терминатор!

Идем дальше. Вот этот темнокожий парень — Деннис Киметто. Живая легенда. Одно время он считался лучшим в мире на этой дистанции.

Смотрим дальше. Знакомьтесь, Элиуд Кипчоге. Кениец, который сумел доказать, что марафон можно пробежать быстрее, чем за два часа. Он этого пока не сделал, но уже очень близок к космическому результату. Просто гений.

Заканчиваем экскурс — это я. Человек, который доказал, что можно выйти на тренировку после очередного пятничного загула. Только и всего. Вы видите, что-то общее между нами? Вот и я тоже. На протяжении почти двух последних месяцев бегаю, занимаюсь, но пока моя максимальная дистанция — 10-12 километров. Для марафона как-то маловато. Жаль, что я не кениец…

Итак, моя нынешняя проблема в том, что результаты немного застопорились. Все вышеназванные великие чемпионы сумели преодолеть эти сложности, у каждого из них есть свои секреты, и, что более важно, часть из них давно уже всем известна. Сегодня необычный выпуск — я собрал несколько советов, которые должны помочь начинающим марафонцам.

Совет № 1 — Делайте интервальные тренировки на короткие дистанции

Марафонец Райан Вейл почти каждую неделю во время подготовки делает одну серию коротких спринтов. Как это работает? Чередуйте взрывной бег со спокойным на очень коротких отрезках: 40 на 40 метров, 80 на 80 и так далее. Такие тренировки значительно помогают улучшить показатели силы, развивая при этом хорошую форму и эффективно влияя на мышечную массу спортсмена.

— Когда ты бегаешь по городу, вряд ли у тебя возникают моменты, когда сердце готовится вырваться из груди. Интервальная тренировка — совсем другое дело. Не стоит делать их очень часто — организм должен отдыхать. Но раз в неделю делай «интервалы». Выносливость растет быстрее, сердечная мышца и кровеносная система укрепляются. Естественно, такие упражнения можно делать только после консультации с врачом, — говорит Юлия Михайлова, фитнес-тренер.

Совет № 2 — Увеличивайте нагрузку постепенно

Золотое правило марафонца — увеличивай дистанцию каждую неделю на 10 процентов. Это в сущности и позволяет «делать» результат. Нельзя зацикливаться на какой-то одной дистанции, нельзя резко наращивать нагрузку — в обоих случаях итог плачевный.

— Прогноз на то, какого результата ты сможешь добиться, можно сделать примерно за месяц до главного старта. Сейчас тебе нужно постепенно наращивать нагрузку. Время есть, паниковать не нужно, — отметил Станислав Подойницын, хабаровский марафонец-пенсионер.

Совет № 3 — Бегайте в гору

Для Владивостокского марафона это особенно актуально. После довольно-таки равнинного Хабаровска выход на трассу Приморья может оказаться убийственно сложным.

— Бег в гору позволит тебе привыкнуть к будущей трассе. Это не только повышение твоей выносливости и скорости, это еще и сжигание жировых отложений. Мышцы работают совсем по-другому, для них это стресс, а для тебя колоссальная польза. Нет подъемов в твоем районе? Бегай по лестницам. Да и вообще, возьми себе за правило никогда не пользоваться лифтами. Звучит глупо, но это работает, — говорит Павел Росляков, марафонец-любитель.

Совет № 4 — Тренируйте все тело

Марафон это не только про бег. Все тело нуждается в том, чтобы его прокачивать. Иначе до финиша можно и не добраться.

— Фактически надо понимать, что бег — это работа не только ногами, а всеми мышцами тела. Только некоторые мышцы должны быть постоянно в тонусе (корсет, торс), а некоторые работают в режиме «напряжение — расслабление». Выполнение силовых упражнений в специфичном для бега режиме поможет вам меньше уставать и избежать ненужных травм, — отмечает Леонид Швецов, экс-рекордсмен России в марафоне.

Совет № 5 — Отдыхайте

Если времени на восстановление достаточно, то это ведет к улучшению физической формы и результатов на соревновании. Так утверждает Пит Фитзингер — двукратный член олимпийской сборной США по марафону.

— Если объем и интенсивность тренировок велики настолько, что тело не успевает восстанавливаться между тренировками, то возникает перетренированность. Следует отличать перетренированность от временной усталости, которая может быть связана, например, с недавним увеличением бегового объема, — написал в своей книге «Бег по шоссе для серьезных бегунов» Пит Фитзингер.

Если вы часто болеете, плохо спите и не хотите идти на пробежки, ваши результаты падают, то есть вероятность, что это перетренированность.


Напомним, что ранее наш корреспондент озаботился выбором кроссовок. Какие технологии сейчас используются при создании спортивной обуви, на что стоит обратить внимание и какую сумму придется оставить в магазине. Обо всем этом читайте в отчете нашего корреспондента.

Игорь Скуловец, новости Хабаровска на DVHab.ru

Фото: РИА "Новости"

Наш WhatsApp

Ты свидетель происшествия?
Пришли фото в редакцию

Всплывающие уведомления о важных новостях
Настроить подписку →

Также по теме:

17:33, 8 мая 2019

Толстякам тут не место: марафонец DVhab.ru узнал о суровых последствиях бега

12:23, 1 мая 2019

Пробежать и не умереть: корреспондент DVhab.ru узнал, как гаджеты помогают готовиться к марафону

11:04, 25 апреля 2019

Адская сушка: корреспонденту DVhab.ru подобрали питание для подготовки к марафону (ФОТО)

19:00, 18 апреля 2019

Бегуны, как космонавты: корреспондент DVhab.ru узнал, какие кроссовки нужны для подготовки к марафону (ФОТО)

18:30, 10 апреля 2019

Это ад: корреспондент DVhab.ru отчитался о первой неделе подготовки к марафону

Наш WhatsApp

Ты свидетель происшествия?
Пришли фото в редакцию

Всплывающие уведомления о важных новостях
Настроить подписку →

Поиск:

Архив новостей:

Горячие новости

08:35, 21 мая 2019

Не край, а дойная корова: за что Путин может уволить Фургала

15:54, 19 мая 2019

Опасный циклон: гроза и сильный ветер накроют Хабаровск в понедельник

08:00, 20 мая 2019

Я не кричать сюда приехал: итог двухдневной поездки Фургала в Комсомольск (ФОТО; ВИДЕО)

12:20, 20 мая 2019

Молодого парня ищут всем Хабаровском (ФОТО)

10:02, 19 мая 2019

Повторится ли рыбный беспредел: Фургал объяснил, кто сможет ловить лосося в этом году

09:30, 20 мая 2019

Западный циклон за ночь утопил Хабаровск в воде (ФОТО; ВИДЕО; ПЕРЕКЛИЧКА)

Происшествия

16:39, 21 мая 2019

Ссора из-за спирта закончилась убийством на улице Ухтомского (ФОТО, 18+)

15:59, 21 мая 2019

Несертифицированное мясо продавалось в элитном магазине в центре Хабаровска

15:23, 21 мая 2019

Девочка угодила под колеса машины на улице Демьяна Бедного (ФОТО)

14:25, 21 мая 2019

Амурский вор украл из торгового павильона деньги и технику

14:03, 21 мая 2019

Неудачливых рыбаков ищет МЧС в Хабаровском крае (ФОТО)

13:33, 21 мая 2019

Автомобиль алиментщика из Хабаровского края едва не был забран за долги

Фоторепортажи

10:33, 21 мая 2019

До экстаза довел корреспондента DVHab.ru солист группы «Пикник» (ФОТО)

Полная версия сайта